根据理论,成年女性每天摄取蛋白质30 g左右即可满足人体需求,但从安全性和消化吸收等方面考虑,成年男性和女性每日摄取0.8 g/kg蛋白质为宜,但由于个体差异,不能一概而论。 因以植物性食物为主,成人和男性每日蛋白质推荐摄入量为1.16 g/kg。 中国营养学会建议,成人蛋白摄入应为男性65 g/d,女性55 g/d。
摄取过多或过少的蛋白质,都会对人体产生不利影响,摄取不足会导致营养不良,对于成年女性来说,可能会出现体力下降、水肿、免疫力下降等症状。 摄取过多的蛋白质对人体同样有害,因为摄取动物性蛋白,必然会同时摄取动物脂肪和胆固醇,高脂饮食可引起脂肪肝、高血压、冠心病、糖尿病等。 此外,摄取动物蛋白过多,本身也会对身体产生不良影响,可导致含硫氨基酸增多,加速骨骼钙流失,容易形成骨质疏松。 在蛋白摄入量过多的同时,会加重肾脏负荷,假如对肾功能已经受损的人,危害更大,还会加重病情。
动物和植物食品中蛋白质含量丰富,动物类、肉、蛋、牛奶等动物蛋白质量好、利用率高,但同时含有丰富的饱和脂肪酸和胆固醇。 例如大豆等植物蛋白的利用较少,但基本不含胆固醇。 所以要注意蛋白质的互补,适当的搭配。