周一、周五：负重深蹲平板支撑
早饭：全麦吐司牛乳，午饭：鸡脯肉白米饭蔬菜水果，晚饭：酸牛奶新鲜水果鲜面条。分配周一和周五开展负重深蹲及其平板支撑姿势，主要是以便可以合理的锻练我们的大腿肌肉及其我们的屁股、胳膊、背阔肌。深蹲动作主要是以便锻练我们的大腿肌肉及其腰部肌肉，我们一次能够进行50个，一次运动健身能够开展3组姿势。而平板支撑姿势则是锻练背部及其手臂肌肉，我们一次也是进行50个，一次运动健身进行3组。我们能够将平板支撑姿势和深蹲动作配搭交叉式起來做。
周二、周四：平板撑臀桥
早饭：生鸡蛋新鲜水果，午饭：牛扒蔬菜，晚饭：紫红薯苞米酸牛奶。平板撑姿势可以合理的锻练我们的核心肌肉群，是一个十分强劲的姿势，特别是在针对我们的大腿肌肉和腰部肌肉有很好的锻练实际效果，那麼我们一次进行姿势最少坚持不懈30秒，一天能够开展3~5组姿势。臀桥姿势可以锻练我们的腰部肌肉、胸部及其大腿肌肉，姿势难度系数并并不是十分大，可是实际效果显著，需要坚持不懈出来也不易。一次坚持不懈40秒，一天能够进行3组姿势。
周三、周六：引体静蹲
早饭：水蒸蛋蔬菜水果，午饭：鸡脯肉鲜面条，晚饭：全麦吐司紫红薯新鲜水果。引体关键锻练我们的手臂肌肉、背阔肌及其我们的肌肉，姿势难易度稍大，可是一样锻练实际效果也很好。一次规定进行15个姿势，一天开展2组。静蹲则主要是锻练我们的脚部及其我们的腰部肌肉，一次坚持不懈时间在30秒以上，可以合理的锻练到，一天能够进行3组。那样一周出来我们的全身都可以获得锻练了，能够挑选周日一天歇息释放压力。