你也想顿顿饭都在家里吃，可这个要求对于大多数上班族来说只能是个梦想，我们都被迫成为了“外食族”，早上的时间紧张匆忙，打包一份早餐带走是最方便的选择，中午谁也没有足够的时间回家做饭
。
杂粮占到主食的三分之一
在办公室工作的白领女性，其实每天三餐吃大概250
克主食就够了，只不过一定要注意这些主食中至少三分之一是粗粮。你可以选择在早上喝一碗燕麦粥或紫米粥，中午外出吃饭时尽量不要点精米、精面作为主食，可以吃一个荞麦或全麦馒头，或以红薯和玉米作为主食。依照这个比列来选择主食，你每天肯定能够吃到足量的杂粮，这也意味着你的身体会吸收更多维生素和矿物质。其实杂粮的选择范围也很广，只要是除了大米、白面之外的含淀粉种子，比如小米、红豆、绿豆、芸豆，甚至莲子、薏米，都在你的选择范围。
吃一块iphone大小的肉就够了
中国营养协会建议每天吃一两到一两半的肉(去骨头的纯肉)，其实每天大概吃一块iphone
大小的肉就足够了。可以优先选择脂肪含量比较少的肉，比如鱼肉。每天吃鱼也会很枯燥，你可以选择其他红肉，只是在选择这些肉食时，最好挑用蒸煮等烹调方法做成的，因为这会减少肉里的脂肪含量，比如西红柿炖牛腩、小鸡炖蘑菇、土豆炖排骨等。鱼肉平均每天可以吃75~100
克，也就是去掉刺以后大概2 两以内。常常见人中午吃掉一整条鱼，鱼肉虽好，能为你提供丰富的蛋白质和omega-3
脂肪酸，不过吃得太多也会造成蛋白质过量。并且吃鱼最好选择清蒸和水煮的，常吃煎炸的鱼，对你的心血管一点好处也没有。
蔬菜选择白灼或蔬菜沙拉
每天吃半两油是最好的选择，只不过出了自家厨房，你还真没法控制吃到嘴里的是什么油。你可以选择白灼芥蓝或白灼菜心，这两种蔬菜用油炒反而没有白灼的味道好。如果觉得这样的选择太单调，你可以来一份蔬菜沙拉，蔬菜沙拉大多会使用橄榄油和芝麻油调制，这两种油里的饱和脂肪和胆固醇含量较少，不会让你摄入过多脂肪。营养专家说，每天最好吃6
两到1 斤蔬菜，这可是实际吃到肚子里的量，不包括扔进垃圾桶的量。吃够6
两以上的绿叶蔬菜，不仅能帮你降低患心血管病的危险，还能让你的身体更轻盈，下午工作时更精神。
每天一个鸡蛋、300 克奶、半斤水果
对于健康的上班族来说，每天吃一个鸡蛋就够了，一个鸡蛋中大概包含200 毫克胆固醇，离一天胆固醇不要吸收超过300 毫克的限制还有一定距离。每天摄入300
克奶就足够了，每天早上起来喝大概相当于一次性纸杯1 杯的牛奶，下午再吃1 小杯酸奶，摄入300
克奶的目标就达到了。你可以用酸奶完全代替牛奶，成年人的身体其实并不需要摄入太多牛奶，经过发酵处理的酸奶、奶酪等乳制品反而更适合成人食用。每天从家里带饭的可能性不大，但是每天放1~2
个水果在包包里带去公司还是很容易做到的，早上到办公室工作一段时间后可以吃一个水果作为休息，下午下班之前再吃一个，这样不仅可以让你摄入更多植物纤维，还能减缓你的饥饿感，避免正餐时的摄入过量。
豆腐和肉类不要同时点
中午几个同事一起外出就餐，点餐时一定要注意荤素的搭配。在点了一个肉菜之后，千万不要点豆腐，因为豆腐被称为“植物肉”，能提供丰富的植物蛋白。豆腐虽然不是荤菜，但是绝不能用它来代替蔬菜，蔬菜里含有的维生素C、胡萝卜素等，豆腐里根本没有。另外，点蔬菜时尽量少点茄子，虽然它也是蔬菜，并且含有不少抗氧化剂，但维生素含量偏低，并且在烹调茄子的过程中油脂含量太高。如果非常想吃茄子，建议点蒜蓉茄子泥，这种被蒸出来的茄子，不仅营养成分保存得很好，也不会让你摄入油脂。
有应酬时，多点骨头多肉少的菜
不是没时间做饭，就是要陪客户吃饭，外食族还真不容易。出去应酬时，也可以通过点菜让你和客人吃到最健康的食物。除了注意荤素搭配的比例，可以多点蒸、煮、炖以及凉拌的食物。点肉时尽量多点骨头多肉少的荤菜，比如排骨，既能让客人有吃到一大块肉的感觉，实际上吃到嘴里的肉又不会太多，然后搭配一份鱼肉，对荤菜的摄入就不会超标了。如果是4
个人点4 个菜，以冷热两个蔬菜、一个冷荤、一个炖煮荤素搭配的菜为好。点饮品时可以用酸奶和鲜榨果汁代替甜饮料和酒类。
晚餐吃什么是决定胖瘦的关键
晚餐吃进多少、吃了些什么真的是决定你体型的主要因素。晚餐最好以粗粮、豆类、薯类为主食，加上大量蔬菜，可以少吃点豆制品或鸡肉、鱼肉。你可以来一份杂粮粥，配上凉拌蔬菜或清炒蔬菜。鸡肉和鱼肉胆固醇和脂肪含量没那么高，可以适量吃些。不过，最好是用豆制品和酸奶来代替肉类。睡前如果觉得肚子有点饿，可以在上床前的一个小时吃一小杯酸奶，既能带来饱腹感，又容易消化，不影响睡眠。