1、脚板抵墙拉伸
应对墙约一步的间距站起，将右腿脚板抵墙，人体挨近墙面，让小腿肚后面有柔和的拉伸感，维持20-30秒，换另一侧。
2、屈式推墙抬脚板拉伸
应对墙站起，躯体往前两手推墙，两脚分离与髋同宽，渐渐地的伸出脚板往上，维持20-30秒。
3、站起抬单脚勾脚拉伸
山式站立
将左腿放到人体正前方的桌椅上
脚跟回勾，呼吸延伸脊柱
呼吸人体略微往前
觉得到小腿肚及其大腿后侧的柔和拉伸
维持20-30秒，换另一侧
4、高弓箭步推墙
应对墙，一脚在前一脚放前
髋骨脸朝墙，两手推墙
呼吸屈正前方腿，脊柱延伸
维持20-30秒，换另一侧
5、提升侧屈伸
山式站立，两脚分离小于一大长腿
转左腿转右腿，人体转为正左方
呼吸延伸脊柱，呼吸躯体屈式往下
髋骨盛德，脊柱延伸
维持20-30秒，换另一侧
6、分腿屈式抬胳膊
山式站立，两脚分离与髋同宽
两手体后十指交握，呼吸延伸脊柱
呼吸躯体往前往下，维持20-30秒
7、单脚背部屈式
站立，两腿闭拢挺直
屈右膝，右腿挨近左大腿根部
呼吸延伸脊柱，呼吸躯体往前往下
两手握紧左腿前脚板，能够依靠屈伸带
维持20-30秒，换另一侧
8、平卧手抓大脚趾
平卧在垫表面，抬左脚往上
左腿夯实垫面，两脚脚跟回勾
两手紧抱左大腿后侧
维持20-30秒，换另一侧