操作步骤
身后交叉式肩拉伸
1.将一只胳膊举过肩膀水准，使手臂与路面维持水准，手指头垂直往上指。
2.用此外一只胳膊轻轻地用劲把抬起的那支手拉向躯体，姿势全过程中维持躯体和头部没动。
留意：
这一热身动作能够非常好的活动肩膀部的肌肉，留意在姿势全过程中，拉伸的那只胳膊不必用劲过大。
肩骨屈伸
1.保持站立姿态，两脚与髋同宽，双膝微弯。
2.将右手翻过人体，胳膊肘微弯。并以左手固定不动于左胳膊肘处，随后将左胳膊向人体靠，直至觉得到肩部的肌肉绷紧。
3.换边再反复同样姿势。
留意：
这一姿势尽管简易，可是能拉伸屈伸肩关节脱位附近的肌肉。留意一定要拉伸到觉得到肩膀肌肉的绷紧的，可是也不可以过猛。
手臂外旋拉伸
1.站起姿态，两手放置身后，手掌心往上，手指头交叉式，维持手肘挺直，仰头朝向前渐渐地往上拉高胳膊，在拉伸时维持抬头挺胸和人体站立。
2.假如难以在身后两手相触，能够应用纯棉毛巾，两手分离一点间距把握住纯棉毛巾，在背后渐渐地伸出手，能够持续调节两手间纯棉毛巾的长短，直至寻找合适的距离。
留意：
做这一热身动作时，一定要维持肩膀向后而且防止前伸。
贴墙拉伸
1.两脚分离，立在墙面前一Km，两手按在墙面上。手臂挺直，背部伸直，肩膀释放压力并稍微内旋。
2.头部埋在双臂中间，上身伴随着肩部慢慢下移。
3.肩背部体会轻度拉伸感时，要维持姿态15秒左右。
留意：
拉伸的姿势力度不适合过多，以肩膀肌肉有轻度拉伸感就可以。
肩膀肌肉拉伸多久为好
3-5分鐘，每一个姿势维持15-30秒。
在拉伸肩膀肌肉时，要留意在感受到拉伸感时，维持姿势15-30秒，那样能提升拉伸感，每一次拉伸時间在3-5分鐘上下为宜，能够视个人情况来调节。
拉伸肩膀肌肉的常见问题
1.拉伸肩膀肌肉时要留意姿势的精确性，姿势力度不必过大，速率不适合过快，以轻度拉伸感为宜。
2.拉伸时不可出現疼痛的状况，假如出現不适感疼痛要终止拉伸。