早餐正确就餐时间
起床20至30分钟再吃早餐最合适
早餐吃得太早，会干扰胃肠的休息，使消化系统长期处于疲劳应战的状态。所以，在7点左右起床后，隔20～30分钟再吃早餐最合适，因为这时人的食欲最旺盛。另外，营养专家指出，早餐与中餐以间隔4至5小时左右为好，因此早餐的就餐时间在7至8点之间最好。如果早餐吃得过早，那么应该相应增加午餐数量或者将午餐相应提前。
营养早餐搭配原则
基本要求：主副相辅、干稀平衡、荤素搭配。
健康的早餐必须具备碳水化合物、蛋白质食物、维生素等多种营养物质。安排早餐时，你可以根据营养元素的不同属性合理搭配。
早餐中的4种营养成分及作用
五谷类：如面包、麦包、麦皮、玉米皮和各种米面制品、粥类等。含丰富的淀粉质、少量维生素B及植物性蛋白质，主要供给热量。
蔬菜瓜果类：如水果、蔬菜等。含纤维质、维生素A、维生素C和矿物质，能增强身体抵抗力，防止便秘。
肉类及蛋类：如火腿、腌肉、香肠、鸡蛋和各式肉类包点等。含蛋白质、铁质、矿物质以及维生素A、维生素D等，能维持体内新陈代谢，提供人体生长及细胞修复所需物质。
奶类及钙类：鲜奶、脱脂奶、酸乳酪、芝士、果仁（杏仁、核桃）等。含丰富蛋白质、钙质、磷质和维生素B2，能保持骨骼及牙齿健康。
营养专家推荐的早餐食谱
⑴起床后应先摄入水分：起床后先喝一杯淡蜂蜜水或白开水滋润肠胃是养生的秘诀之一。早餐要摄入至少500毫升的水分，这样既可帮助消化，又可为身体补充水分、排除废物、降低血液粘稠度。如果早晨进行体育锻炼，最好先喝水，然后再出门锻炼。
⑵起床后先喝水再吃早餐：有些人清早五六点钟起床，早餐也吃得很早。其实，起床后先喝水，到7点以后再吃早餐比较好。因为经过一夜睡眠，人体从尿、皮肤、呼吸中消耗了大量的水分，早晨起床后体内处于一种生理性缺水的状态。因此，不要急于吃早餐，而应先饮一杯温开水。这样既可以纠正生理性缺水，对人体器官也有洗涤作用，有助于改善器官功能。
⑶早餐宜软不宜硬：在清晨，人体的脾脏困顿呆滞，常使人胃口不开、食欲不佳。故早餐不宜进食油腻、煎炸、干硬以及刺激性大的食物，否则易导致消化不良。早餐宜吃容易消化的温热、柔软食物，如牛奶、豆浆、面条、馄饨等，最好能喝点粥。如能在粥中加些莲子、红枣、山药、桂圆、薏米等保健食品，效果更佳。
⑷早餐宜少不宜多：早餐不可不吃，但也不可吃得过饱。饮食过量会超过胃肠的消化能力，食物便不能被消化吸收，久而久之，会使消化功能下降，胃肠功能发生障碍而引起胃肠疾病。
早餐宜选择的食物：
富含优质蛋白质的食物：鸡蛋、牛奶、香肠、豆浆等。
富含维生素C的食物：果汁、蔬菜、水果等。
富含碳水化合物的主食：面包、馒头、花卷等。
富含水分的液体食物：米粥、牛奶、豆浆、果汁等。 开胃、增加食欲的食物：果汁、番茄汁、酱菜等。
几种错误的早餐形式
⑴经常食用油炸食物
专家点评：油炸类食品脂肪含量高，胃肠难以承受，容易出现消化不良，还易诱发胆、胰疾患，或使这类疾病复发、加重。此外，多次使用过的油里往往含有较多的致癌物质，如果常吃油炸食品，可增加患癌症的危险。
⑵早饭只吃果汁
早上只喝一杯果汁，用苹果、番茄、葡萄、柚子轮换着充当每天每餐的主食。
专家点评：早饭犹如进补，对人体很重要。因为经过夜晚近10小时的消化，此时人需要大量的能量来补充。长期以果汁代替早饭，久而久之会产生营养不良。果汁不宜单独做为早餐吃，可搭配馒头、鸡蛋等主食。
⑶早餐以单纯主食为主，如一个馒头、一碗粥。
专家点评：馒头、粥两者都是碳水化合物，比较容易饱，但早餐中缺维生素和优质蛋白质。而且，吃早餐时，空腹喝粥是不科学的。因为淀粉经过煮粥过程变为糊精。糊精可使血糖迅速生高，特别是老年人，更应该避免短时间内血糖上升太快。所以，喝粥前最好吃一片面包或其他主食。
⑷上班路上吃早餐
为了能多睡一会，很多人宁愿把早餐放在上班的路上。在街边吃小吃或边走边吃。
专家点评：早餐不仅要吃得营养，更要吃得健康。醒了就上路，路上吃早餐，这样的习惯对身体健康影响非常大。在上班的路上，细嚼慢咽是不可能的，走路的时候血液无法充分运输到胃，帮助胃蠕动消化，容易造成了消化不良。为了健康，早起一点安心吃早餐才是可取的。
⑸不吃早餐就当减肥
很多年轻的女性不注重早餐，随便用饼干对付一下，甚至不吃早餐，就当减肥。
专家点评：习惯不吃早餐的人，身材可能有两种变化。一种是营养不良所以越来越瘦，因为不吃早餐饥饿过度后导致食欲不振。另一种则是越来越胖，因为不吃早餐，饥饿难耐，午餐反而吃下更多东西，结果越来越肥胖。不吃早餐还会造成低血糖，很多胆、胰腺的疾病都与不吃早餐有关。因此，不吃早餐的人应该马上改掉这个坏毛病。
（责任编辑：曾慧）