专家简介
于康北京协和医院营养科副教授、副主任医师，中华医学会北京分会营养学会副主任委员，中国营养学会临床营养分会委员，北京市健康教育协会常务理事。
“素”是一种生活状态，也是为了“食”得更加营养，然而不可否认我们的确在“素”中失掉了很多传统的营养成分。
那么如何在“素食”中找回丢失的营养成分呢？下面我们精心介绍了5种素食替代食品，让你在坚持素食的同时，找到适合的食物达到营养均衡。
我总感觉手脚酸痛
锦文，32岁，公司职员
缺乏：维生素
起初是为了减肥，于是强迫自己食素，后来慢慢习惯了。现在基本上我每顿都只吃菠菜、芥菜、橄榄菜、胡萝卜这些食物。同事说我这样会营养失调，但我已经习惯了自己的饮食，这段时间我经常感觉手脚酸痛，去医院检查医生说我是缺少维生素B12，劝我喝牛奶，但是我连奶片都是讨厌的。
专家建议：用深绿色蔬菜＋黄豆替代牛奶
菠菜、芥菜、橄榄菜、胡萝卜这些深绿色蔬菜是维生素B2的主要来源，但是这些蔬菜中并不含有维生素B12，长期食用就会造成营养失调。其实你所缺乏的维生素B12并不只在牛奶里才有。有个好办法就是把你通常食用的蔬菜和黄豆搭配食用，因为黄豆油含有丰富的维生素B12，也可采用蚝油佐餐，蚝油也可提供丰富的维生素B12，搭配食用所获得的营养和牛奶相当。
经常感觉到没有精神
李雯，27岁，在读研究生
缺乏：蛋白质
从有猪肉绦虫的说法开始，我就不吃猪肉了，这么多年来，我都没有碰过它，我是一个很有毅力的人。而且我也觉得自己挺好的，除了经常感觉到没有精神以外，课堂上我也很难集中注意力。不过其他的都还好，只是有一次我上电梯的时候，突然晕倒被同学扶到了学校医务室。医生说我可能是因为不吃肉类而导致缺乏蛋白质。难道只有猪肉里面才有蛋白质吗？
专家建议：用大豆蛋白替代猪肉
当然不是。对于不吃猪肉的人而言，的确很容易缺乏蛋白质。因为蛋白质是维持人体健康很重要的营养元素，如果一个人蛋白质摄取不足的话，就会使体力下降，对病毒的抵抗力也随之减弱，还容易造成精神紧张。表现为身体各种功能低下，无精打采，精力不集中，过早衰老，皮肤干涩，心力衰竭，头发枯白等一系列不良症状。就算你坚持不吃猪肉也可以找到适合的食物，充分地做到营养的替代。
那么你一定要记住了，豆制品会是不错的选择。因为豆制品中含有丰富的植物蛋白，而且植物蛋白比动物蛋白更容易被身体所吸收。
食欲没有以前那么好了
刘璐，30岁，大学讲师
缺乏：铁
这是一个食素的时代，受同事的影响，我已经食素有3年了，以前我特别喜欢吃的一道菜就是“毛血旺”。现在每天都是吃蔬菜、水果，但是我感觉3年下来，虽然身体的代谢改善了，可食欲却没有以前那么好了。再加上学校的课程越来越紧，我又做了班主任，经常都感觉到疲乏无力。
专家建议：用五谷杂粮替代含铁量丰富的动物血
从表面上看应该是缺铁的表现，动物血中含有丰富的铁，如猪血、鸡血、鸭血等等。并且动物血中含有的血红素铁，极易被人体消化和吸收，然而对于素食者而言，这显然是一道不可上桌的菜。没有动物血的铁供给，素食者怎么远离铁缺乏的危险呢？
＊铁缺乏危害大
在人体所需的元素中，铁缺乏所造成的危害是多方面的，缺铁性贫血会使人食欲减退，疲乏无力，严重者还会影响到智力和认知能力等等。因此，更应该做到素食有道。
＊红糖替白糖，补铁也有效
其实，素食者可以从五谷杂粮中摄取到铁质，虽然其吸收率很低。植物性食物中的铁必须有维生素C协助才能转变成造血所需的铁形式，因此，多吃一些同时富含铁质和维生素C的食物，如葡萄干、红枣等。红糖中铁质丰富，可以用红糖代替白糖。
＊ 补铁还要提高吸收率
为了更有利于铁质的吸收，素食者还应注意在食用含铁高的蔬果时，避免与妨碍身体吸收铁的食物一起进食，如豆类、咖啡、茶等。
皮肤特别干燥
张开敏，29岁，翻译
缺乏：脂肪
我是从大学的时候开始拒绝大鱼大肉的，因为那个时候上生物课，知道了不少脂肪摄入过量的害处，所以心里产生了恐惧，于是这些年来拼命的拒绝身体对于脂肪的摄入。特别是后来，我来到北方，因为拒绝不了面食，就更加排斥脂肪。不知道是不是因为季节的原因，我的皮肤特别的干燥，去美容院也没有用，而且手心还老起湿疹，有一次上班时手被划破了一道口子，很长时间也没好。
专家建议：用植物脂肪替代动物脂肪
对于素食主义者而言，放弃了大鱼大肉，也就放弃了动物性脂肪。尽管，脂肪过多的摄入对于身体并无益处，但是，如果脂肪缺乏也会对健康的造成影响。开敏的这些疑问其实就是缺乏脂肪后，身体提出的抗议。
其实选择了素食，并不代表就一定会远离脂肪，放弃动物性脂肪，你可以用植物性脂肪来代替，比如植物油、豆类、豆制品、坚果这些食物里面都含有丰富的植物性脂肪，并且不含胆固醇。
哺乳时，产妇会消耗很多钙质
艾嘉，33岁，家庭主妇
缺乏：钙质
自从决定吃素开始，我不仅拒绝了各种肉类，而且连海类生物也一概划了出去。可是马上我就要怀宝宝了，医生说为了宝宝一定要注意营养。哺乳时，会消耗很多的钙质，所以我一定要注意补钙。那我是不是只能重新大开吃戒呢？是不是只有这样才能补充钙质呢？
专家建议：用黑芝麻替代海虾
决定怀孕的妇女是应该注意自己的营养，补钙是非常重要的一环。然而在这里强调的只是其中的一个小环节。就是当虾成为素食者餐桌上的禁区时，如何防止钙的缺乏呢？
＊钙缺乏会导致过早、过多的脱发；牙齿松动、脱落；腰酸背痛、腿抽筋；血管失去弹性；骨质流失，易骨折等等。
＊推荐几个不错的办法，让你找到能替代海产品的钙含量丰富的素食。在很多食物里都含有钙，比如小茴香、花茶、绿茶、红茶、青茶、杏干、桃干、豆荚、橄榄、葡萄干、柑桔、菠菜和芽菜等，但最好的是黑芝麻。它的钙含量很高，非常适合素食者作为营养的补充食用，此外卷心菜和芥兰也不错。
（责任编辑：曾慧）