1. 健身一天三餐食谱
这位朋友,你好。
对于健美运动来说,最好是每天吃6——7餐,两餐之间约间隔3小时。每次不要吃得太饱,也就是少吃多餐。
第一顿 上午7:00 六个鸡蛋清,2-3个蛋黄,燕麦片 ,水果,两片全麦面包 第二顿 上午10:00 蛋白质饮料和碳水化合物饮料,面包 ,水果第三顿 下午1:00 鸡胸脯肉0.5磅 ,米饭 ,蔬菜第四顿 训练前,下午3:30 蛋白质和碳水化合物饮料第五顿 下午6:00、7:00 训练后即刻乳清蛋白补剂 及简单碳水化合物 约一小时后 牛肉,牛排0.5磅,烤土豆,蔬菜第六顿 晚上10:00 燕麦片 ,4个鸡蛋清 这个方案将帮助你增肌减脂。如果以前没有摄入足够的蛋白质,调整以后你将获得更多的肌肉。
肌肉的新陈代谢很活跃,随着肌肉的增多,你将比以前消耗更多的热量,这有利于减少脂肪。
2. 健身菜谱怎么做
增肌食谱主要组成:1.主食谷类(主要补充碳水化合物)——(小麦、大米、黑米、小米、玉米、燕麦、荞麦等);薯类(红薯、山药、土豆、芋头、藕等);杂豆(红豆、绿豆、扁豆、芸豆、蚕豆、豌豆等);加工成的食物主要包括米饭、馒头、面包、面条、粥、油饼、油条、麻花、饼干等。
2.蛋白质优质蛋白类食物主要包括鱼类、肉类、蛋类、奶类和豆类;比如:红肉:瘦牛肉块,牛排,鹿肉,水牛肉;禽肉:鸡胸,童子鸡,火鸡,鸭肉;鱼肉:金枪鱼,鲑鱼,沙丁鱼,马鲛鱼;蛋类:把蛋黄也吃掉,蛋黄富含维生素;(注:增肌的人才适合,减脂的要少吃!)奶制品:牛奶,干酪,夸克奶酪,酸奶,乳清。豆类:大豆、豆浆等。
3.蔬菜菠菜,花椰菜,西红柿,沙拉,胡萝卜。4.水果香蕉,橙,苹果,菠萝,梨子等。
5.脂肪橄榄油,鱼油,真黄油,坚果,亚麻籽。
3. 请帮我制定一个健身食谱
鸡蛋是不可避免的!经济允许的话一天8个鸡蛋,只吃2个蛋黄,蛋白要全吃掉.牛奶也是必须的,一天3袋.早一袋晚一袋,健身后半小时内一袋(最好再吃一块全麦面包或粗粮饼干,有助于胃更好的吸收).看你的体重最好在140-146斤左右比较合适.一定要多吃,一日至少5餐.除了正常3餐外,早餐和午餐之间一餐,午餐和晚餐之间一餐,还有就是刚才说的健身半小时后一餐(最重要了).早餐也很重要的.多吃蛋白质含量比较高的食物(牛肉,鸡肉,鱼肉等等).最好不要喝碳酸饮料了.不好.每个星期至少做一次深蹲,这个动作是长全身纬度的.非常综合的动作,很棒的.最后祝你成功,不要半途而废啊。
4. 求够健身期间的食谱
给你一个我现在的饮食计划,我觉得比较好实现,至少我是这么做的
第一餐7:30:5个鸡蛋(两个全蛋三个清)、面包或其他主食、牛奶
第二餐10:15:面包片或香蕉、蛋白粉料少或瘦肉200克、西红柿和黄瓜各一个
第三餐12:00:米饭(主食)、肉200克、青菜 (还想吃什么就吃)
第四餐15:30:鸡胸200克、馒头、青菜
第五餐(训练前)18:00:鸡蛋清5~8个、面包、西红柿和黄瓜各一个
第六餐(训练后):蛋白粉2勺、全普氨基酸6粒、
第七餐(睡觉前):面包片、缓释蛋白一份、ZMA、BCAA
我每天会在早上做好第二、三、四、五餐,带着去上班。我如果上班有事可能会耽误其中的一餐,这个少一顿也没有关系,就留着回家吃,晚上还少做一餐呢。
这个饮食计划你最好自己会做饭,如果自己不会做饭可能会给家里带来一些麻烦,不过做起来很简单,用水煮煮就可以了,放少量的盐。
我按照这个计划吃已经有很长的时间了,自己感觉还是比较好坚持的,你也可以试试。希望你也可以坚持。
5. 健身食谱怎么做鸡胸肉
用料 鸡胸肉250克盐适量生抽酱油适量黑胡椒粉适量淀粉适量 步骤1、鸡胸肉横切两半或三半步骤 2用适量盐、生抽酱油、黑胡椒、淀粉混合并抓匀。
步骤 3盖上保鲜膜密封。步骤 4放入冰箱冷藏15~30分钟,便于入味。
步骤 5大火将不粘锅烧热,可少放些橄榄油,也可不放,然后把腌制好的鸡胸肉平铺在锅内。步骤 6盖上盖子,大火转中火,让锅里形成烤箱的环境,两面各煎2~3分钟。
步骤 7开盖,出锅!步骤 8开吃小贴士小贴士:煎的时候火候要把握好,不要太大;时间控制在2~3分钟,太长容易糊,太短肉里可能不熟。
6. 有没有一日三餐的健身食谱
1、尽量多用蒸、煮、炖和凉拌的烹调方法,减少烹调油用量,每天25克(约2汤勺半)为佳。
2、少喝甜饮料和酒(尤其是啤酒,往往一不小心就超量),甜饮料一般含糖10%以上,每一小罐(330毫升)可乐,含35克糖,热量594千焦(142千卡),需慢跑约20分钟才能消耗掉,且含大量磷酸,会腐蚀牙釉质引发龋齿,还干扰钙、铁、锌等矿物质的吸收和利用,真心对健康危害极大,少喝吧。酒精同样是有热量的,每1克酒精含热量为7千卡,尤其是啤酒,往往容易饮用过量,不利于体重控制。
3、小心隐性脂肪,少吃高油高热量的主食或主食类零食,如油条、油饼、饼干、面包、方便面、麻花、薯条、薯片、蛋黄派、榴莲酥等。
4、早餐一定要吃,而且尽量要有粗细搭配的主食、高蛋白类食物和蔬菜,实在没空做菜的话,上午上班或上学就带个水果加餐吃吧。
5、细嚼慢咽,慢慢吃不仅有利于消化吸收,还有利于控制进食总量。这是因为人的食欲是由下丘脑摄食中枢控制的,消化道的各种信息传到下丘脑需要时间,胖人的往往吃饭都很快,大脑还来不及充分感受“饱”的信息,胃里已经糊里糊涂装入了过多的东西。一般建议一顿饭吃20分钟左右比较合适。
6、饭前喝汤,苗条健康。但注意这个汤要比较清淡(少油、少盐、少糖),油腻腻的汤恐怕会适得其反。
7、午餐和晚餐前半小时左右,可喝200毫升左右的水,并吃一个水果,可以防止正餐饥不择食导致进餐过量。
8、多喝水(水是零热量,有助于脂肪代谢),少量多次的饮水,不要等到口渴再喝,2009年德国的一项研究就指出,儿童多喝水可降低肥胖风险。
9、可以喝点茶和黑咖啡(不加糖和咖啡伴侣的那种),它们可以短暂提高些基础代谢,另外还有研究显示运动前30~40分钟喝杯黑咖啡有助于身体脂肪动员,帮助脂肪“燃烧”,但这些仅仅起辅助作用,不要期望太高。
10、必要时可适量服用复合维生素矿物质片,以防因限制饮食(尤其节食力度较大时)而导致必须营养素缺乏。
11、有研究发现,睡眠不足与体重增加相关,这可能与作息不规律造成内分泌紊乱有关,也有研究发现睡眠不足的人更容易暴饮暴食,从而不利于体重控制。每晚尽量11点之前上床,少熬夜,对体重控制有益。
注:以上有很多减肥的细节,不必苛求自己全部做到,只要能坚持“控制总热量摄入(少吃),增加总能量消耗(多运动),以使能量达到负平衡。”这个基本原则,你就一定能减肥成功,在这个原则基础上,以上建议你做到的越多,减得就会越快。
7. 肌肉训练健身食谱
增肌饮食计划(参考一下):
1.早餐8:00,脱脂牛奶250ml,蔬菜水果适量,全麦面包2片,蛋青2个
2.加餐10:00,香蕉一根
3.午餐12:00,主食200g,肉类150g,蔬菜150g,水果适量
4.训练前15:00服用蛋白粉(20克动物蛋白粉,常温奶或常温水冲服)可以适当提高血液中氨基酸水平,防止训练过程肌肉被分解。
5.16:00训练
6.训练后17:30服用蛋白粉(20克动物蛋白粉,常温奶或常温水冲服)可以迅速补充到肌肉组织中,修复因训练而受损的肌纤维,使肌肉组织得到修复后再生长。
7.晚餐18:30,主食200g,肉类200g,蔬菜150g,水果适量
8.加餐20:30,水果一个,面包2片,蛋清3个
健美食品:粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋(去蛋黄)
还有建议你,每天每公斤体重摄入2-3克蛋白质
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